ТЕМА
ШЕСТАЯ. УРОК ВТОРОЙ.
СПОСОБЫ
УСКОРЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
Разговор
об ускорении обмена веществ – это, по существу, вопрос об избежании
ненавистных плато или даже решительных остановок в сбрасывании веса,
в то время, как до разумно поставленных целей еще очень и очень далеко.
Обмен веществ при низкокалорийной диете, не покрывающей энергетических
потребностей основного обмена, замедляется. Таким образом организм
спасает сам себя от голодной смерти, и в этом он, безусловно, прав.
Способы он при этом выбирает такие:
- незаметное, но значительное для экономии энергозатрат
снижение температуры тела (на 0,1 – 0,3 градуса);
- замедление пульса на 2-3 удара в минуту;
- уменьшение артериального давления;
- снижение тонуса мышц;
- появление вялости, сонливости, нежелания двигаться.
Симптомы
эти знакомы всем «отсидчикам» на жестких диетах, когда после первой
эйфории и бешеной жизненной активности вдруг наступает апатия замедленного
обмена и срыв, обусловленный вопиющим недостатком питательных веществ.
Что
делать будем?
1.
Будем худеть ступенчато, покрывая на каждом этапе энергетические
потребности основного обмена. Напомню попутно, что основным
обменом называется обмен веществ организма в состоянии покоя. Это примерно
две трети общих суточных затрат энергии. Остальные энергозатраты организма
связаны с переработкой и усвоением пищи, например, для формирования
мышечной ткани (примерно десятая часть) и с двигательной активностью
(где-то четверть, хотя, конечно, смотря как двигаться). Если пища
не покрывает основного обмена, организм переходит в режим экономии и
вес перестает снижаться. Если же поступление калорий с едой покрывает,
но не превышает потребностей основного обмена, то снижение веса достигается
за счет движения и специфического динамического действия пищи. Как
же рассчитать потребности основного обмена? Есть формула. В оригинале
она выглядит так:
> «Для мужчин:
умножьте ваш рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) на 12,7, а вес в фунтах
(1 фунт= 0,45 кг) на 6,3. Сложите два произведения и прибавьте 66. Затем
умножьте свой возраст на 6,8. Вычтите этот результат из общей суммы,
и вы получите свой уровень обмена веществ в состоянии покоя.
> Для женщин:
умножьте свой рост в дюймах на 4,7 и вес в фунтах на 4,3. Сложите эти
произведения и прибавьте 655. Затем умножьте свой возраст на 4,7. Вычтите
это число из полученной суммы, и вы получите свой уровень обмена веществ
в состоянии покоя. Количество калорий ниже этой цифры, скорее всего,
приведет к замедлению обмена веществ, показатели значительно выше ее
говорят о том, что вы съедаете больше, чем вам нужно».
Я позволила себе арифметически упростить исходную формулу, чтобы избавиться
он непривычных нам дюймов и фунтов и перейти на сантиметры роста и килограммы
веса. Вот что у меня получилось.
- Для мужчин: рост х 5 + вес х 14 + 66 – возраст
х 6,8
- Для женщин:рост х 1,8504 + вес х 9,556 + 655
– возраст х 4,7.
Невооруженным
глазом видно, что чем больше рост и нынешний вес, тем больше требуется
килокалорий на обеспечение основного обмена. Одновременно чем человек
старше, тем меньше ему нужно энергии, поскольку с возрастом обмен веществ
замедляется.
Вы
еще помните нашу пятидесятилетнюю даму ростом 158 см с исходным весом
90 кг? Ее основной обмен оценивается в
158 х 1,8504 + 90 х 9,556 + 655 – 50 х 4,7 = 1572 ккал.
При снижении веса на первые 10 кг основной обмен нашей героини уменьшится
на 96 ккал. Вторые 10 кг снизят основной обмен еще на 96 ккал., и так
далее. Соответственно, придется и ступенчато сокращать рацион. Но если,
соблазнившись быстродействующей диетой, женщина разом сядет на 800 ккал,
а потом перейдет на 1000, то она будет набирать вес, не наедая даже
калорий на основной обмен! Получается, что для того, чтобы похудеть,
надо нормально есть.
2.
Не будем пропускать завтрак. Я уже неоднократно восхваляла
завтрак. У. Каллауэй выяснил, что, «если Ваш организм в состоянии покоя
сжигает 1600 ккал вдень, то, пропуская завтрак, Вы сжигаете на 80 ккал
в день меньше. Но если Вы съедаете завтрак, то обмен веществ ускоряется
и сжигает эти 80 ккал. Примерно через 15 месяцев Вы сможете сжечь дополнительно
35 тысяч калорий, то есть потерять около пяти килограммов». Завтрак
играет роль пускового механизма в системе расходования энергии. Как
только человек съест что-то утром, тут же включается интенсивный обмен
веществ и, кстати, голова тоже начинает лучше варить, если, конечно,
не объешься.
3.
Будем эксплуатировать эффект «специфического динамического воздействия»
основных элементов питания. В одном из первых уроков об этом
эффекте было сказано лишь несколько слов: сложные углеводы требуют для
своего переваривания всего 4-7 процентов от собственной калорийности,
а белки – целых 30 процентов, поэтому диетологи рекомендуют включать
в рацион худеющих 25, а то и 30 процентов белка. Теперь пришла пора
продолжить эту важную тему. Читайте внимательно, вдумчиво. Д-р К.Джонстон
во главе группы ученых Аризонского Университета измерил количество калорий,
сжигаемых человеком в состоянии покоя (термогенез) спустя два с половиной
часа после употребления той или иной пищи. Оказалось, во-первых, что
еда, богатая калориями, вдвое повышает термогенез и служит, таким образом,
пусковым механизмом энерготрат. Отлично, это еще одно, отнюдь не лишнее
доказательство того, что надо не только завтракать, но и обедать и ужинать.
Далее д-р К.Джонстон и его коллеги выясняли, в чем заключается успех
высокобелковых, но низкожировых диет. Когда до 25-30 процентов калорийности
пищи было представлено белками, 58-60 процентов - сложными углеводами
с упором на овощи, фрукты, цельные крупы, и остальные 10-17 процентов
– жирами, за полгода люди, участвовавшие в экспериментах, теряли от
семи до десяти килограммов, а то и больше, причем, без соблюдения низкокалорийной
диеты. Напротив, недобор белка и перебор углеводов приводил в среднем
к потере всего килограммов пяти веса одновременно с накоплением дефицита
белка в организме.
В связи с этим возникает
вопрос, а не стоит ли практиковать высокобелковые и высокожировые, но
низкоуглеводные диеты, такие, например, как диета д-ра Аткинса? Ответом
будет решительное НЕТ, потому что потеря веса в этих случаях достигается
в большей степени за счет воды, нежели жира. И, что особенно обидно,
стоит только вернуться к нормальному рациону, как вес начинает нарастать
неудержимо, неуправляемо, бешеными темпами.
Я считаю необходимым
прибавить пару слов о жирах. Доказано многочисленными и широко известными
медикам исследованиями, что при слишком низком проценте жиров в рационе
телесный жир как бы «запирается» и перестает расходоваться на производство
энергии. Напротив, при умеренном потреблении жиров в организме начинают
выделяться гормоны, которые «отпирают» жировые запасы. Предельная доля
жира в пище составляет 30 процентов. То есть, при большей доле жиров
не худеешь, даже если питаешься одной травой с маслом. Но и 10 процентов
– мало и, главное, трудно переносимо на практике. 20-25, максимум 30
процентов – это эффективно.
>
примерно четверть калорийности – белков;
> примерно половина
калорийности – сложных углеводов (с высокой долей сырых овощей,
т.к. они требуют для переваривания 60 процентов их собственной калорийности.
На «сжигание» сырых овощей в организме уходит столько энергии, потому
что они содержат много воды);
> примерно четверть
калорийности – жиров.
Причем, надо помнить, что 1 грамм белков, так же, как и 1 грамм углеводов,
дает 4 ккал., а 1 грамм жиров – 9 ккал. Грубо говоря, жиры вдвое калорийнее
и белков, и углеводов, что и облегчает нам все расчеты как по суточному
объему пищи, так и по каждой еде.
Например,
если Вы решили скушать 100 г импортного сыра «Коттедж» 5-процентной
жирности (12 г белка, 1,5 г углеводов, 5 г жиров) с салатом из 200 г
некрахмалистых овощей (8 г углеводов) и 1 чайной ложкой растительного
масла (5 г), то процент белков считать можно так:
(12
г х 4 ккал.) разделить на {12 х 4 + (1,5 г + 8 г) х 4 ккал.+ 10 х 9
ккал.} и умножить на 100.
Результат: 48 : (48+38+90) х 100 = 27,3 %.
Еще
проще, но менее точно получится, если разделить количество белков в
граммах на сумму количества белков и углеводов в граммах и двойного
количества жиров в граммах.
Как
факт, у нас доля белков получилась в пределах допустимой нормы:
12
: (12 + 9,5 + 20) = 12 : 41,5 = 0,29,
а
вот доля жиров буквально зашкалила:
10
х 2 : 41,5 = 20 : 41,5 = 0,48.
Попробуем
произвести аналогичный расчет для «Коттеджа» полупроцентной жирности,
исходя из его состава 14 г белков, 1,5 г углеводов, 0,5 г жиров, и той
же насыщающей способности, что и пятипроцентного. Добавим, естественно,
салат с маслом, без него скучно.
Доля
белков составит 14 : (14 + 1,5 + 8 + 5,5 х 2 ) = 14 : 34,5
= 0,4. Многовато.
Доля жиров: 5,5 х 2 : 34,5 = 11 : 34,5 = 0,31. Допустимо.
Принимаем
решение добавить сюда еще овощей, либо хлеба или каши без масла (это
если Вы не соблюдаете раздельное питание). Или закусить фруктами. А
расчеты Вы можете теперь сделать самостоятельно, пользуясь широко известными
таблицами калорийности, хотя бы и из незабвенной «Книги о вкусной и
здоровой пище» незапамятного года издания. Я уверена, она есть в каждой
семье, но на всякий случай помещаю в Энциклопедии
процентное содержание белков и краткие сведения о составе и калорийности
различных продуктов. Кроме того, законодательство обязывает всех производителей
указывать данные о составе продуктов на упаковках. Теперь Вы будете
проявлять к ним живой интерес, но учтите, пожалуйста, что в целом ряде
стран сегодня принято указывать процент жирности не по отношению к общей
калорийности, а исходя из веса жира на 100 г продукта. Так что, для
расчета процента жирности по калорийности надо сделать уже знакомый
Вам расчет. В этом смысле я за Вас спокойна, по арифметике наши люди
традиционно выделяются в лучшую сторону.
4.
Будем двигаться и наращивать мышцы. Об этом мы уже говорили,
осталось только от слов перейти к делу. Вот цифры для поднятия духа:
каждый килограмм мышечной ткани расходует от 35 до 90 килокалорий в
сутки, а каждый килограмм жира - всего 3-4 килокалории. Не подумайте,
я не пропустила ноль. Три-четыре килокалории, и ни одной больше. Значит,
чем больше мышц, тем больше сжигается энергии даже в состоянии покоя.
5.
Будем использовать естественные биоритмы организма, ужиная не
позднее 19 часов, а лучше всего – в 17-18 часов. Это Вам тоже
уже хорошо известно, осталось дело за малым: выполнять.